BOB半岛一年健身经验，以下是我自己摸索出来的一些经验，或者也可以叫做健身注意事项吧。

　　中也需要热身，那就是重量由轻到重。我见过很多人，一上来就使用自己的极限重量，导致的情况无非两种，拉不了几个，或者拉伤。

　　虽然很多人会告诉你，举的越重，肌肉长的就越快，但我的建议是适可而止。以卧推为例，你完全不用去羡慕那些能举120KG 的人，如果你只能举一根杆子，就举一根杆子，毕竟杆子也有20KG。但如果你能举60KG 却去举20KG 那就有点说不过去了。卧推时，在没人保护的情况下一定要留有余力或者适当减轻一些，不然就很容易一下子压下来，这时候上下不得什么叫尴尬了。

　　不能接连不断的训练，要休息。以需要增肌来说，一般每个动作做6~12个，3~5组，每组之间间隔30~60秒。很多人会死命的完成一个动作好多下，然后休息很长时间，这做法只适合于用小力量练线条的朋友们。但间隔时间还是要控制，一旦休息时间过长，训练效果也会打折。

　　一个正确的姿势可以让你事半功倍，一个错误的姿势只会让你无功而返。在学每一个动作之前，都不要急着尝试，也不要急着增加重量，先有一个正确的姿势才是关键，毕竟只有姿势对了，对肌肉的刺激才能到位。一般来说，刺激到某一块肌肉，都会有酸胀的感觉，但每个人刺激的点虽说大同小异但却也有所不同。

　　刚开始健身那会儿，我总是计划好数量，然后就憋着一股气以最快的速度完成它。后来才发现，这样的行为是多么愚蠢。大多数器械，都是越慢对肌肉的刺激越到位，比如弯举，

　　；也有些器械是一快一慢，比如卧推的时候，上去快一些，下来慢一些……而呼吸，只有在一些大重量少次数的时候才会憋气，一般都是均匀的呼吸的，一般都是用力的时候吸气，放松的时候吐气。

　　网上有很多健身计划，有一周3练的，也有一周5练的，有强度大的也有强度小的。但我觉得，不管什么健身计划都可以尝试，但只要有一个原则就行，那就是匀称。千万不要只练背，不练胸，那就是驼背似的；也不要只练上半身不练下半身，那就是贡丸竹签人。一般来说练的有，胸和背（一前一后）BOB半岛，腿和肩（一上一下），二头和三头，还有腹部和人鱼线。

　　健身也好减肥也罢，都不能一触而就，都是需要坚持的。练起来很累，掉起来很快，吃起来很爽，肥起来很烦，你对好身材的要求有多渴望，你对自己的坚持就越坚持。我的经验是我摸索的，如果你是菜鸟，要是有钱的小豪们，建议请几个月的私教比较靠谱，至少你可以搞清楚每个器械锻炼的部位以及学会正确姿势，和如何制定科学的锻炼的计划。要是你没钱，除了看看我的经验，也可以想办法结识一个免费的私教。上个月我因为实践极简断舍离的生活方式，处理许多闲置不用的物品而加入一个断舍离理念的应用，Yourole，中文名是有肉。让人把不用的物品分享给需要的人，本来上面是许多人分享自己不用的物品给他人，没想到还有许多人分享自己的技能。那天就看见一个上海的帅哥分享免费当私教。当然，这只是一个渠道，你也可以加入一些健身的小组结识一些朋友，别人的指点迷津往往能让你少走许多弯路。

　　健身包含的项目很广泛，除了日常体育项目外还包括健美操、瑜伽等。健身益处很多，还能帮助消除负面情绪，促进身心愉快。但是健身前后注意事项你都知道吗？今天我们就来聊聊健身运动前后，千万要知道的事情。

　　运动前的准备活动不能少，防止运动损伤。运动后的必须做放松动作，确保尽快恢复身体疲劳提高运动水平。

　　运动对心肺等器官的功能逐步强化，肺活量会增大，心跳有力，供血充分，身体健壮。好的身体就是工作生活的最大资本。

　　运动锻炼前拉伸是必须的项目，因为拉伸不仅能使韧带肌肉和关节配合的更加融合，还能让一些刚开始健身的小白减少受伤的可能。

　　穿着舒适穿着方面尽量选择舒适一点的，如果做剧烈运动的话，可以顺便带条毛巾和一瓶矿泉水。如果是户外运动，记得注意防晒。

　　运动禁忌酒后不要到健身房训练,酒精本身加速血液循环,容易诱发高血压等心脑血管疾病。

　　饮食选择运动前三十分钟至一小时，来份低升糖指数轻食避免血糖快速上升又可以提供运动所需的能量，可选用燕麦片、地瓜、南瓜等富含纤维质的低升糖指数当做主食。

　　健身运动可以增强体质，也能预防许多疾病，可谓百利而无一害。然而值得注意的是，运动过后的这些禁忌。下面这几件事情就别再做啦！

　　■健身后立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳。严重时会产生重力性休克。此时应该进行一些低热量的活动。比例慢走等好加快恢复体能、消除疲劳。

　　■运动后不能大量饮水，大量饮水使身体汗量急剧增加，出汗越多盐份损失越多，容易导致抽筋、痉挛等。同时饮水过多会对训练后的心脏造成严重负担，这点一定要避免。建议小口多次饮水。

　　■运动后不宜大量吃糖，运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。如果一定要吃甜食，最好吃一些含维生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等

　　■健身后洗冷水浴，健身训练后身体出汗量增多，毛细血管膨胀血液循环加快，如果健身后立即冷水浴，会使身体打开的毛孔闭合、毛细血管收缩，阻断身体与外界循环，久之则会使身体生病。

　　■不能饮酒除乏，剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态。此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更严重。

　　■运动后应该做拉伸，起到舒展肌肉的作用。让肌肉变的更加有弹性，不至于使肌肉变的僵硬。而且还可以有效的缓解肌肉的压力，防止锻炼后乳酸的堆积。

　　生命在于运动，运动既能强身健体，又能陶冶情操。但运动前后的注意事项还是需要我们注意。今天小蜜就给大家总结了这些运动前后的干货知识，相信一定能够对你们有帮助。

　　其实健身这里面也是很有学问的，不只是仅仅的运动就行了，如果不注意点话可能会带来负面影响，下面我分享一下健身的一些常规事项，希望能帮到题主。

　　首先在健身频率上我认为初学者每周3次即可，中等水平的人士每周三到四次即可，我认为像我们这种普通的健身人士没必要和专业的运动员去比，他们一般是天天都在练，不过一次剧烈的大量运动会使身体机能在2-3内处于下降水平，3-5天可恢复到原水平，5-8天才会产生超量的恢复，所以他们一般每周只每个肌群只进行一次的常规训练，这样多个肌群进行交替训练。

　　再来说下动作和组数，初学者一般建议先充分了解一个训练部分的动作3-4种就可以，等到高阶段再慢慢增加。每个动作的组数建议2-3组就可以了，后期根据自己的自身情况慢慢再增加组数。

　　动作要标准，做训练之前要明确训练的部分以及动作的正确方式，知道了训练的肌肉群之后，重点要感受目标肌肉的发力过程。

　　另外每组的次数也很重要，拿哑铃来说，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。每组6次以下用于提高力量，8-12次用于增大肌肉，15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线次以上用于减脂。

　　然后就是重量，以只能够完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%或者大于85%为大重量，中等重量为最大重量的65%-80%，小重量为65%以下的重量。如果想增长力量和肌肉围度，建议以中、大重量进行训练。如果想提高肌肉的清晰度、精细度或减脂的话建议用中、小重量训练。

　　在训练时，每组训练的时间间隔也很容易被人们忽略， 组间时间间隔指的是相同的动作，组与组之间的间隔时间。通常短时间间隔在30-45秒左右，中等时间间隔为1分钟左右，较长的间隔为一分半以上。

　　健身时的速度掌控也很重要，一般大多数的健身训练适合慢速动作，当然也不排除某些健身方法，会通过提高动作速度来获得健身效果。

　　以上是我平时健身时自己在用的一些健身注意事项，当然这也是很多健身人士都在用的，只有正确的健身才能够达到良好的健身效果，如果健身方法方式不对的话肯能会带来负面的成果，所以健身很重要，正确的健身方法更重要。

　　一切不具备可操作性的健身餐，都是耍流氓。平时上班期间，健身练完回家，真的是不想动了。你说还要花1-2个小时去准备晚餐，简直折腾人。抽半个小时做饭真的可以了，毕竟吃太晚了如何早睡？

　　男生健身增肌，对蛋白质摄入量比较多，所以，建议家里可以常备鸡蛋和鸡胸肉，其次是牛肉和鱼肉（龙利鱼或者水浸的金枪鱼罐头）。

　　鸡胸肉，可以多买一些，按公斤来算，放冷冻箱冻着，要用的时候，提前半天左右拿出来放冷藏箱解冻。

　　这里的所说的运动，是指即要进行的比较剧烈的运动、训练或者比赛,在这样的运动开始之前先做几分钟的准备活动,即热身运动，这样对身体和注意力都是很好的准备过程。热身活动会给大脑以刺激,让你的身体为更强的运动做好准备。热身还可以避免运动中突然用力而拉伤肌肉,许多其他的损伤也可以通过正确的热身运动来防止。

　　热身运动最好从系统的拉伸活动开始。拉伸时要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，应该做一些一般性的准备活动，如轻微的原地跑跳等,既调动了内脏器官，又让全身的关节得到了预热。可能你会发现很多人不做热身就开始剧烈运动，但你千万不要那样做，因为热身会对你有益，让你健康,让你取胜。

　　运动前必须充分的活动开自己的身体,这一点很重要。最基本的方法是：要活动开自己的手脚手腕、膝盖、肩部、腰部、特别是要做压腿，活动中按照自己的想法随意活动一下手脚手腕、膝盖、肩部、腰部、腿部即可，这样的做的目的，主要是把关节，肌肉和韧带活动开，只有如此才能避免自己在运动中受伤。其实准备运动很简单的,只要自己数拍子，按照拍子的节奏旋转自己的手脚手腕BOB半岛、膝盖、肩部、腰部等部位，还可以适当的慢跑10分钟，把自己的身体充分的活动开，微微的感觉到有点热或有点汗就可以了。

　　做呼啦圈运动时不宜太快速，那样会加强腰部肌肉的负担，有肌肉拉伤和急性肠扭转的风险。实际上，过于快速的转呼啦圈运动并没有匀速摇摆腹部的运动效果好。

　　重量越大的呼啦圈撞击力度也就越大，在你认为浑身酸痛，运动有效果了的时候，搞不好已经受了内伤哦。呼啦圈的重量大约以食指及中指能够负荷的程度为宜。

　　就时间上来说，每次做呼啦圈瘦腰运动不宜超过20分钟，一次性运动时间太长恐怕会使疲劳的运动者无法维持正确的姿势，进而导致受伤。建议一日中分开几次运动，并且日运动总时间不要超过1个半小时。

　　只有每天都能够保持在做运动才能达到完美腰部曲线的目的。如果今天疯狂转2、3小时的呼啦圈，明天却偷懒不做运动，三天打渔两天晒网的话，无论多么好的健身美体运动都不会有效果。

　　女性在月经的中后期，卵巢外围有可能会出现黄体囊肿，由于囊肿很脆弱，腹部若被大力挤压就会使得囊肿破裂，伴随而来的内出血有可能是致命的。

　　瘦腰原理：瑜伽通过拉伸和呼吸配合来锻炼腰部。它能增强消化功能、促进新陈代谢、改善内脏器官下垂、收紧肌肉。

　　优点：降，除了瘦身，还能缓解压力;若你减肥心切，急著想见到体重计上的数字减少，倒不如选择较激烈的有氧运动，但是如果想长期保持身材，那瑜珈减肥绝对是首选。

　　弊端：瘦腰速度缓慢，需要长期坚持;练习瑜伽需要专业指导，在家自行练习瑜伽可能会因为动作不到位或者是操作不当，对身材造成伤害。

　　大体上是饭后三到四小时，喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习。练习前需尽量解完大、小便。练习结束后，30～40分钟后方可进食。

　　应该选择对自己最为方便的时间，争取每天都在同一时间内练习，早饭之前是瑜珈锻炼的最佳时间。

　　如果身体有不适的地方或是病状尽量不要练习过于强烈的方法，绝不可以超出身体的能力。

　　瑜珈练习时最好穿着宽松、柔软的纯棉长或短衣裤，除去身上所有佩带之物，尽量赤脚或着短袜。洗澡可以增加人体洁净和轻松的感觉，这样在进行某些练习时效果更好，因此许多人选择在练习前洗澡，如果想在练功后用热水淋浴，应在15分钟后进行。

　　经期不要做过于强烈的动作。事实上，经期里不建议做任何剧烈的运动，特别是对腹腔作用较剧烈的运动。

　　剧烈运动后，皮肤和肌肉内的血流量都适当的增加，心脏和脑部饿供血量就相对的减少，如果立即休息，则会造成血液回流缓慢，容易造成呕吐BOB半岛、头晕等症状。因此，不论多累，都要进行适当的放松运动后再坐下来休息。例如散步，轻跳等。

　　剧烈运动后人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗孔开大，排汗增多BOB半岛，以方便散热。这个时候洗冷水澡容易时血管收缩，血液循环差，心肺负担加大BOB半岛。同时会降低人的抵抗力，容易产生易病体质。而洗热水澡就会增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，容易头昏眼花，甚至虚脱休克。因此，运动后立即冲洗冷水澡或者热水澡都是不可取的。

　　剧烈运动后极易口干舌燥，许多人就暴饮开水或其他饮料。其实这是不科学的做法，经常性运动后暴饮会加重胃肠负担，使胃液受到稀释，既降低胃液的杀菌作用，又妨碍对食物的消化。并且喝水速度太快也会使血容量增加过快，突然加重心脏的负担，甚至出现心力衰竭、心闷腹胀等。因此运动后不可过量过快饮水。需要注意的是，运动后更不可饮喝冷饮，否则会影响体温的散发，引起感冒、腹痛或其他疾病。

　　许多人在剧烈运动后觉得吃些甜食很舒服并且能达到快速回复体力的效果，就认为运动后多吃甜食有好处。事实上，运动后吃甜食会使体内的维生素B1被大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，更加影响体力的恢复。建议剧烈运动后最好多吃蔬菜、肝、蛋等富含维生素B1的食品。

　　不是所有的运动都是做的越多越好，所有的东西都要有个度，欲速则不达，过度运动只会适得其反，甚至对身体造成伤害。不同的人有不同的体质，每个人身体所能承受饿强度也不同。要根据自己的身体状况确定锻炼每周运动的次数，运动的类型、每次运动的时间、每次运动的强度。

　　运动的方式一定要根据自身的条件来选择。运动要量力而行，不要进行剧烈的运动，而超出了身体的负荷，这样容易伤害到自身的肌肉关节。

　　运动要保持自己的节奏来进行，这样体力不会轻易的浪费，而且运动还要注意饮水，不要让身体的水分过多散失，导致体内因缺水而电解质紊乱。

　　运动前还要做好热身运动让身体僵持的肌肉进行活化，这样才不会在后面的运动中产生肌肉拉伤，挫伤或者骨折的危险。运动前要注意周围的环境，不要在雾霾天气，大雨天气进行运动，更不要在高温环境下进行运动。