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　　做这个动作时先直立，然后把一只脚向上提，如果有可能的话，可以提到大腿根部BOB半岛，如果不行也不必勉强。以这个姿势保持30秒到1分钟。然后还原，换一条腿重复。这个动作可以更好地锻炼平衡性，还可以拉伸我们的腿部肌肉。更进一步的做法是把手举过头顶，这样可以更好地拉伸背部肌肉。

　　做这个动作时先把双手举过头顶，尽量伸展BOB半岛。然后分开双腿，将身体向右旋转90度，同时右脚也向右旋转90度，左脚则略微转过来。然后屈右膝直到大腿与地面平行，小腿与地面垂直。将左腿膝关节伸直向后伸。同时头向上仰起，尽量伸展脊柱。保持30秒左右，然后还原。换一侧再做同样的动作。这个动作可以锻炼背部和腿部的肌肉力量，拉伸胸腹和腿部的肌肉。对于身体的平衡也有一定的要求。

　　做这个动作时两腿伸直，两脚宽阔地分开。两臂侧平举，与地面平行。右膝伸直，左脚向左转90度，屈左膝直到大腿与地面平行，小腿与地面垂直。如果可以的话，右腿可以尽量伸远一点。保持30秒左右，然后还原。换一侧再做同样的动作。除了锻炼背部和腿部，这个动作对于髋关节有较高的柔韧性要求。在做这个动作时，髋部及大腿的韧带和肌肉有拉伸就可以了，千万不要硬拉伸到感觉疼痛。

　　做这个动作时两腿伸直，两脚宽阔地分开，脚尖向外BOB半岛。两臂侧平举，然后慢慢向侧面弯曲。如果可以的话，可以用手触碰脚踝，如果不可以，也不要勉强，弯到舒适的位置即可。然后保持10秒，慢慢恢复，再换一侧。在做这个动作时，注意身体不要向前弯曲，否则会影响锻炼效果。这个动作可以侧向拉伸脊椎，还可以拉伸腰部的肌肉，对于腰部塑形也有帮助。但是怀孕的女性不适合做这个动作。

　　3. 将身体尽可能地向上立起来，然后将双手手掌放于双侧膝盖上。随匀速呼吸慢慢地压动双侧膝盖。保持动作30秒。

　　在运动做完以后，花几分钟时间平躺在垫子上休息，让身体慢慢回应之前的锻炼。同时也可以消除疲劳BOB半岛，对头痛、低血压患者很有好处。失眠的时候也可以做这个动作。

　　完全躺平在垫子上BOB半岛，两手臂置于身体两侧约45度角位置的地面上，掌心向上，两腿略分开。

　　微微的闭上眼睛，注意放松我们的臀部，保持姿势进行数秒的呼吸，练习的过程中应该注意感受自己的身体变化，要及时的调整自己的动作。

　　站姿，双腿并拢，双手在胸前合十做祈祷姿势，腰背挺直，挺胸抬头，平时前方。

　　脚尖张开，左腿利用大腿肌肉的力量抬腿，膝盖弯曲，小腿向上抬平，使左脚掌贴在右大腿根部(初学者如不能完成，可用手来帮助完成)。

　　树式的练习主要是锻炼我们的平衡性，通过这一式的练习不仅可以帮助我们提升身体的平衡性，还可以帮助我们有效的放松身心。

　　如果腿部柔韧性不够，也可将脚掌放在小腿膝盖位置。用心去感受一根树稳稳地扎在土地的感觉，深呼吸。

　　T式姿势开始，右手手指碰地(如碰不到地面可在地面垫上书本等物品)，将身体中心转移到右腿和右手臂。

　　3、随吸气回正，呼气转向另一侧，下半身保持不动，上半身可随着头部小幅度转动。

　　坐姿呼吸办公室瑜伽——功效：防止含胸驼背的产生，灵活颈椎、脊柱。提高精气神，增加下午工作的效率。

　　1、站立或坐于椅子上 吸气，立直脊柱，左手高举过头顶，右手向后延脊柱向上延展

　　2、呼气，双手交握，双肩尽量向后展开。手握不上的话，可以利用上我们的毛巾。

　　提醒：做不到的MM可以将十指交扣于身后，自然伸直就可以啦。但是一定要两手臂向内收。

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