BOB半岛站立状态开始，两脚分开约两肩半宽，右脚转向右侧，屈右膝，身体向右侧延伸弯曲，右手放在右脚尖前方约30厘米外侧，左脚离地抬至平行地面，伸直右膝BOB半岛，打开左臂伸向天花板方向，确保身体在稳定状态再转头看向天花板方向。

　　做法：站立状态开始，两脚分开约两肩半宽，屈髋，手撑地伸直脊柱，左手置于胸部正下方，右臂平行地面，（呼气）保持髋不动，转动右肩使右臂举向天花板方向，转头看向天花板方向。

　　做法：跪坐状态开始，双手向前撑地，迈左腿向前，右脚勾脚向后延伸BOB半岛，使髋关节下沉；（吸气）右臂经体侧向上伸展，（呼气）向左扭转脊柱，同时右腋窝抵左膝外侧BOB半岛，两手合掌，掌根互推，小臂成一线，蹬直右膝，稳定情况下扭转颈椎看向天花板方向。

　　功效：加强躯干两侧、背部与双腿后侧肌肉力量，缓解背部不适BOB半岛，灵活脊柱，按摩腹部。

　　做法：坐姿状态开始，右腿向前伸直，屈左膝，髋外展，脚掌抵在右大腿内侧，右脚尖回勾，可以将右侧臀肌向后拨确保坐骨落地，（吸气）双臂打开向上，（呼气）向前折叠，保持后背伸直手抓右脚，（吸气）脊柱延伸，（呼气）加强前屈，腹、胸、额依次贴近右腿前侧。

　　功效：拉伸股后和背部肌群BOB半岛，提高髋关节灵活度。增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。

　　做法：坐姿状态开始，双腿向前伸直，一块瑜伽砖放在胸椎正下方，放松颈椎使头顶落地，若颈椎不适，可用瑜伽砖垫高头部，双臂举过头顶合十，若继续加强，可以屈肘互抱手肘。